فیبر غذایی چیست و خوراکی‌های دارای فیبر

فیبر غذایی ماده ای مغذی و مورد نیاز برای بدن است، که مصرف آن تاثیرات مثبتی بر روی بدن و دستگاه گوارش به همراه دارد. فیبر در دسته محصولات کربوهیدرات قرار می گیرد که بدن انسان توانایی هضم و جذب آن را ندارد. فیبر از موادی است که همه افراد در هر سنی به آن نیاز دارند، مردان روزانه به ۳۸ گرم فیبر و زنان به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند.

انواع فیبر

فیبر خوراکی در دو نوع کلی تقسیم می شود. که البته هر دوی این مواد خواصی برای بدن داشته و مصرف هر دوی آنها برای بدن نیاز است. انواع فیبر خوراکی به این شرح است :

• فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می شود و حالتی ژله ای به خود می گیرد. از منابع چنین فیبری می توانیم به بلغور، جو، لوبیا قرمز و برخی میوه‌ها و سبزیجات اشاره کنیم.
• فیبر نامحلول : این فیبر غیر قابل حل شدن است و بدون هیچ تغییری در دستگاه گوارش به جای می ماند. این فیبر قادر است تا ۲۰ برابر وزن خود آب جذب نماید. از منابع این فیبر می توانیم به سبوس گندم، کلیه‌ غلات، بسیاری از سبزی‌ها و پوست میوه‌ها اشاره کنیم.

خواص فیبر غذایی بر روی بدن

• بهبود گوارش : فیبر غذایی موجب افزایش حجم مدفوع شده و عملکرد روده را افزایش میدهد در نتیجه به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. در نتیجه نه تنها یبوست را بهبود می بخشد بلکه خطر ابتلا به بواسیر و دیورتیکولوز را کاهش میدهد.
• حفظ سلامت قلب: فیبر غذایی عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد این امر موجب می شود، کبد کلسترول را از خون خارج کند تا اسید صفراوی تولید نماید. از این طریق کلسترول LDL (کلسترول بد) کاهش یافته و سلامت قلب تضمین می شود.
• کاهش خطر ابتلا به سرطان: شواهد نشان داده مصرف فیبر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد.
• افزایش طول عمر: تحقیقات ثابت کرده مصرف فیبر با افزایش طول عمر در ارتباط است.
• کاهش وزن: فیبر غذایی میزان کالری کمی داشته و چون غذای حجیمی است معده را پر نموده و از پرخوری جلوگیری می کند.

خوراکی های دارای فیبر

افزودن این ماده غذایی به خوراکی ها کار چندان مشکلی نیست، زیرا که خوراکی ها و میوه های بسیاری سرشار از فیبر غذایی هستند، اما توصیه می کنیم، برای جلوگیری از نفخ این مواد را به تدریج به رژیم غذایی خود بیافزایید.

میوه ها

• آووکادو: میزان فیبر ۱۰.۵ گرم در هر فنجان (برش خورده)
• گلابی آسیایی : میزان فیبر ۹.۹ گرم در هر گلابی متوسط با پوست.
• خانواده توت ها : میزان فیبر تمشک قرمز ۸ گرم در هر فنجان
• نارگیل : میزان فیبر ۷.۲ گرم در هر فنجان.
• انجیر : میزان فیبر۱۴.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشک.
• نخود فرنگی : میزان فیبر ۸.۶ گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده .
• کلم بروکسل : میزان فیبر ۷.۶ گرم فیبر محلول و نامحلول در هر فنجان.
• شلغم : میزان فیبر ۴.۸ گرم فیبر در هر نصف فنجان.

حبوبات

• لوبیای سیاه : میزان فیبر ۱۲.۲ گرم فیبر در هر فنجان.
• نخود : میزان فیبر ۸ گرم فیبر در هر فنجان.
• لوبیا چیتی : میزان فیبر ۱۳.۲ گرم فیبر در هر فنجان پخته.
• لپه : میزان فیبر ۱۶.۳ گرم در هر فنجان پخته شده.
• عدس : میزان فیبر ۱۰.۴ گرم فیبر در هر فنجان پخته